GPOP-Hayo, siapa di sini yang kalo buka puasa suka kalap? Seharian menahan lapar dan dahaga, pengen makan ini itu sepuasnya waktu berbuka. Eits, jangan ya! Berpuasa itu memiliki dampak kesehatan yang baik lho bagi tubuh kita. (lihat tabel).
Jadi jangan balas dendam saat waktunya berbuka. Harus memperhatikan kecukupan gizi seimbang. Jangan asal makan banyak yang berujung kekenyangan. Nggak baik juga tuh.
Pelaksana Program Gizi Dinas Kesehatan (Dinkes) Kalteng Banun Rohimah mengatakan, agar puasa berjalan lancar dan tetap sehat, sebaiknya melaksanakan pola gizi seimbang, karena saat puasa terjadi perubahan pola makan. Lambung akan kosong selama kurang lebih 13,5 jam dengan asumsi imsak pukul 04.00 WIB dan berbuka puasa pukul 17.30 WIB.
“Di jam tidak berpuasa (malam) merupakan waktu yang terbatas untuk mengoptimalkan zat gizi yang masuk ke dalam tubuh, mnfaatkan waktu ini dengan mengatur asupan gizi yang tepat saat buka sampai sahur,” katanya saat dibincangi G-Pop, Kamis (13/3).
Coba diingat deh, pola makan saat berpuasa biasanya akan mengonsumsi makanan siap saji, sumber karbohidrat dan makanan gorengan serta makanan manis seperti kurma, es buah, kolak dan lainnya. Seringkali mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan.
“Sebagian besar dari kita akan mengalami peningkatan konsumsi karbohidrat dan lemak, serta terjadi penurunan konsumsi protein dan serat. Untuk konsumsi cairan apakah kita juga mengkonsumsi dalam jumlah yang cukup? Padahal konsumsi cairan yang dianjurkan minimal delapan gelas dalam satu hari,” ungkapnya.
Kalau pola makan yang kurang tepat dilakukan selama bulan Ramadan ini, ada beberapa risiko yang dapat terjadi. Di antaranya kurang atau bahkan lebih asupan energi, kurang cairan tubuh, gangguan pencernaan, kenaikan berat badan dan meningkatnya risiko penyakit tidak menular.
“Konsumsi makanan beragam dan gizi seimbang dapat dilakukan dengan mencukupi kebutuhan tubuh dengan komposisi bahan makanan yang beragam, memperbanyak konsumsi sumber serat dan protein, serta mengurangi makanan tinggi lemak dan gula,” jelas Sekretaris Persagi Kalteng ini.
Menurut ahli gizi ini, selama berpuasa kebutuhan gizi harian harus tetap dipenuhi agar tetap dapat melaksanakan ibadah puasa dengan kondisi optimal. Saat sahur sebaiknya mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dan berserat, agar kenyang lebih lama dan memperhatikan menu seimbang yang berpedoman pada isi piring ku.
“Isi piringku itu, terdapat beraneka ragam bahan makanan yang terdiri dari makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayuran, buah serta air putih yang bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan gizi baik energi, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral serta cairan, sehingga kita dapat berpuasa dengan kondisi optimal,” jelasnya.
Saat berbuka, lanjutnya, organ pencernaan di dalam tubuh baru saja berpuasa, sebaiknya mengonsumsi makanan dan minuman yang ringan terlebih dahulu, agar tubuh dapat beradaptasi dengan makanan atau minuman tersebut. Sebaiknya berasal dari sumber karbohidrat yang sangat baik untuk mengembalikan kadar gula di dalam darah yang menurun selama berpuasa.
“Setelah itu bisa dilanjutkan salat magrib, setelahnya bisa makan lengkap dengan memperhatikan menu gizi seimbang yang berpedoman pada isi piring ku,” tegasnya.
Saat berbuka tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan yang pedas dan berlemak karena akan mengganggu pencernaan. Nantinya akan berisiko mengalami gangguan pencernaan yang akan berdampak pada gangguan nafsu makan.
“Sedangkan untuk sahur sebaiknya mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dan berserat agar kenyang lebih lama,” tegasnya.
Contoh makanan glikemik rendah dan berserat seperti nasi dari beras tumbuk atau beras merah, kentang, jagung, umbi, singkong, bihun, roti gandum, telur, ikan, daging merah, daging ayam, yoghurt rendah lemak, susu, susu kedelai, susu skim, susu coklat, protein nabati seperti tahu, tempe dan kacang-kacangan, sayuran, buah anggur, apel, jeruk, pisang.
“Pelaksanaannya dengan tetap memperhatikan menu gizi seimbang,” tambahnya.
Palangka Raya dengan cuaca yang dominan panas, tambahnya, ia memberikan tips agar kebutuhan cairan delapan gelas per hari dapat terpenuhi. Buatlah jadwal dengan minum air satu gelas setelah bangun sahur, satu gelas setelah sahur, satu gelas setelah berbuka puasa, satu gelas setelah salat magrib, satu gelas setelah makan malam, satu gelas setelah salat isya dan satu gelas setelah tarawih.
“Cairan yang dikonsumsi dapat berupa air putih, sirup manis, teh manis, susu, jus buah, sari buah serta kuah sayuran. Untuk tambahan dapat diberikan bersamaan atau di luar jadwal minum tersebut,” tutupnya. (abw)
